Sport senkt Herz-Kreislauf-Risiko – auch ohne abzunehmen

Anreiz für die guten Neujahrsvorsätze: Täglich etwa acht Minuten intensives Training reichen bei Menschen mit Übergewicht aus, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis zu 20 Prozent zu verringern. Dafür müssen sie nicht einmal abnehmen.

Acht Minuten Training täglich reichen aus, um das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung bis zu 20% zu senken. © BMBF

Wer übergewichtig ist, leidet  fast immer an sogenannten Risikofaktoren wie Bluthochdruck und einem gestörten Fett- und Zuckerstoffwechsel. Dabei  kann es zu Ablagerungen in den Herzkranzgefäßen kommen – schlimmstenfalls droht dann ein Herzinfarkt. Gleichzeitig wird auch der Herzmuskel direkt geschädigt. Das begünstigt  Vorhofflimmern  und eine Herzschwäche. Die Ursache dafür  sind häufig Entzündungsstoffe aus dem Fettgewebe. Ziel der sogenannten Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist es daher, Risikofaktoren zu minimieren. Dies kann durch Medikamente erfolgen – oder durch einen veränderten Lebensstil. Denn bei Übergewicht gibt es einen eindeutigen Zusammenhang mit dem Lebensstil: Nehmen Übergewichtige ab, sinkt ihr Blutdruck, und auch der Stoffwechsel verbessert sich. In der Folge wird eine Herz-Kreislauf-Erkrankung weniger wahrscheinlich.

Menschen mit Übergewicht können aber auch durch körperliches Training auf ihre Risikofaktoren einwirken. Hierfür ist nicht einmal eine Gewichtsabnahme notwendig. Professor Martin Halle, Sportkardiologe an der Technischen Universität München und Wissenschaftler im Deutschen Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung (DZHK), untersucht diese Zusammenhänge: „Wir wissen aus zahlreichen Studien, dass bereits ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität die schlimmsten Folgewirkungen der Adipositas mildern und im günstigsten Fall sogar verhindern kann“, sagt er. „Wer täglich sieben bis acht Minuten zügig spazieren geht, reduziert sein Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetes bereits um 20 Prozent.“ Sind es täglich 20 Minuten, ließen sich innerhalb von Wochen ähnliche Effekte erzielen wie durch eine kontinuierliche Gewichtsabnahme von 20 Kilo in zwei Jahren.

Auch kurzes Training ist wirkungsvoll

Allerdings muss das Minimalprogramm wirklich zügig sein – also mit einer deutlichen Zusatzbelastung für das Herz und die Muskulatur einhergehen. „Ein einfacher Indikator dafür ist – sie kommen ins Schwitzen“, erläutert Halle. Nur dann wird das Herz-Kreislauf-System angekurbelt und die Muskulatur zur Ausschüttung von risikominimierenden Hormonen aktiviert. Zum anderen sollte dieses Programm auch wirklich täglich absolviert werden. „Wer das schafft, darf schon nach sechs bis acht Wochen mit einem deutlich verbesserten Muskelstoffwechsel, einer erhöhten Elastizität der Gefäße und einer wieder geringeren Steifigkeit des Herzmuskels rechnen.“

Halles Empfehlungen erweitern die Leitlinien, die eine mindestens 30-minütige körperliche Aktivität dreimal pro Woche zur Senkung des kardiovaskulären Risikos empfehlen. „Ich bin davon überzeugt, dass die meisten Ratschläge und Regeln für eine gesunde Lebensführung an den Lebensrealitäten unserer Patienten vorbeigehen. Der Effekt ist bekannt: Dreimal in der Woche 30 Minuten joggen, das ist für die meisten Menschen nicht praktikabel, und sie lassen es letztlich ganz sein“, so Halle. Dass Bewegungseinheiten mindestens 30 Minuten dauern müssten, gelte in den meisten Fitnessprogrammen und Präventionsanleitungen als eiserne Regel. Halle aber meint: „Es ist höchste Zeit, mit diesem verbreiteten Irrtum aufzuräumen. Wir arbeiten im DZHK derzeit an gleich zwei großen Studien, die unter anderem zeigen sollen, dass sich schon mit wesentlich kürzeren Einheiten maßgebliche Verbesserungen der Herz- und Gefäßgesundheit erzielen lassen.“

Übergewicht schädigt die Gefäße

Dass Übergewicht lebensgefährlich sein kann, hängt mit dem Energiekreislauf und dem Zusammenspiel von Muskulatur, Leber und Fettzellen im Körper zusammen. Das Grundprinzip ist so banal wie bekannt: Führen wir dem Organismus mehr Energie zu, als wir verbrauchen, sammeln sich die überschüssigen Kalorien im Fettgewebe und überschüssiger Zucker und Fette in der Leber. Schon damit ist ein gewisses Risiko verbunden: Das Zuviel an Körperfülle belastet die Gelenke ebenso wie das Herz-Kreislauf-System, und die überlastete Leber wird in der Folge mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Diabetes begünstigen.

Zudem wird aber noch ein weiterer Schlüsselfaktor für die Gesundheit angegriffen: Die Gefäße sind für die gute oder schlechte Versorgung aller Funktionen und Organe im Körper zentral verantwortlich. Wird das Fettgewebe überstrapaziert, entstehen dort Entzündungsstoffe. Diese führen zu Gefäßveränderungen  und erhöhen das Risiko für Erkrankungen des Herzens oder der Gefäße. Die Folgen reichen von einer reduzierten Belastbarkeit über Potenzstörungen bis hin zu einer Versteifung des Herzmuskels, was im schlimmsten Fall zu einer Herzschwäche führen kann.

Das Deutsche Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung

Im Deutschen Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung, kurz DZHK, bündeln 28 universitäre und außeruniversitäre Forschungseinrichtungen an sieben Standorten in ganz Deutschland ihre Kräfte, indem sie eine gemeinsame Forschungsstrategie verfolgen. Das vom Bundesforschungsministerium initiierte DZHK bietet ihnen einen Rahmen, um Forschungsideen gemeinsam, besser und schneller als bisher umsetzen zu können. Wichtigstes Ziel des DZHK ist es, neue Forschungsergebnisse möglichst schnell für alle Patientinnen und Patienten verfügbar zu machen und Therapien sowie die Diagnostik und Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verbessern. Neben dem DZHK gibt es fünf weitere Deutsche Zentren, welche die wichtigsten Volkskrankheiten erforschen.